Entrainement

La préparation physique au roller hockey

Pour cette première, un sujet d'actualité, la préparation physique. Martial Esnal est un ancien joueur Elite de hockey sur glace à Bordeaux et Anglet. International Junior, il joue désormais au roller hockey en Nationale 2. Titulaire d'une maitrise en STAPS, il fait le point avec nous sur ce thème particulier et très tendance en ce moment.

La préparation physique (PP) est un élément incontournable de la performance sportive. Elle obéit à un certain nombre de lois et de principes qui sont valables pour l’ensemble des activités sportives. Néanmoins chaque sport est unique et requière des efforts spécifiques.

Caractéristiques importantes du roller hockey influençant la PP :
Le roller hockey est un sport collectif de glisse qui demande une vitesse de mouvement et de déplacement importante. Les changements de direction et les freinages sont fréquents. Un match se déroule en deux périodes de vingt-cinq minutes. Le joueur effectue à peu près trente minutes d’efforts au cours d’un match. Sa présence sur la piste autour de une minute est composée de moments d’effort, de roulage passif ou d’immobilisation. Le temps de récupération entre deux temps d’effort est variable (nombre de lignes, phase de jeu…).
Ce bref et rudimentaire constat nous permet de dégager deux filières énergétiques qui seront intéressantes à développer au roller hockey : la filière anaérobie alactique (FAA) et la filière aérobie (FA).

La FAA est sollicitée pendant des efforts très courts, dix secondes, et très intenses (par exemple une courte accélération), ne produit pas d’acide lactique (schématiquement celui-ci réduit notre potentiel de performance et n’utilise pas d’oxygène).
La FA quant à elle nous permet soit de produire des efforts longs de moyenne intensité, soit plus intenses mais moins longtemps et fait appel à l’oxygène. De plus elle nous permet de mieux récupérer entre les efforts. Plus le joueur aura un potentiel aérobie important, moins il se fatiguera (moins de production d’acide lactique) et plus il sera  «frais» pendant tout le match.
Ainsi le développement de la filière  aérobie ( VO2 max, puissance, vitesse) sera recherché en considérant que la puissance = vitesse x force. On parle de PMA, puissance maximale aérobie, VMA, vitesse maximale aérobie et de consommation maximale d’oxygène pour le VO2 max.

Préparation physique générale (PPG) (hors piste) :
La PPG sera basée sur de la musculation, plus particulièrement le train inférieur (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers) et sur l’augmentation des performances énergétiques.

Quelques exercices de musculation du train inférieur :
Trois ou quatre séries de dix ou douze flexions, pour les adultes disposant d’haltères ou d’une machine à squat, on peut évidemment  utiliser ce matériel (adapter la charge en fonction de son niveau !)
Un autre exercice de musculation très efficace pour les jambes : les flexions (dix répétitions) sur une seule jambe en alternance jambe droite puis gauche.
La marche en fente avant, avec ou sans poids additionnels sur une distance donnée.
Le pas du patineur sur une distance plate, inclinée (côte) ou un escalier.
De manière à se développer de manière équilibré, ajouter des pompes, des abdominaux, le travail des avant-bras pour les amateurs de tirs du poignet.

Quelques exercices pour améliorer son potentiel énergétique (puissance et capacité):
La traditionnelle course à pied : quarante-cinq minutes suffiront, plus si affinité, si possible deux à trois fois par semaine. Commencer par vingt minutes ou même quinze si c’est trop dur mais essayer de les réaliser sans s’arrêter. Si le temps consacré vous semble trop court, augmenter le temps et/ou la distance pour la même vitesse de course ou la vitesse de course pour la même distance.
Dans la préparation rajouter petit à petit, deux ou trois fois par semaine, des exercices de sprints courts mais exécutés à son maximum, par exemple :
trois ou quatre séries de cinq sprints de trente mètres
la course australienne :5m/10m/15m/20m/15m/10m/5m à la suite
des fractionnés courts quinze secondes d’efforts à son maximum / quinze secondes de repos passif (arrêt) pendant quinze ou vingt minutes (très efficace).

Préparation physique  spécifique (PPS) (sur la piste) :
De la même manière que pendant la PPG, la PPS se découpe en exercices de musculation et de développement énergétique.

Quelques exercices de musculation  du  train inférieur :
A deux: celui de devant tire celui de derrière avec les crosses, celui de derrière peut rendre la chose plus difficile en freinant. Exécuter l’exercice en avant et en arrière. On peut accroître la difficulté en réalisant l’exercice à trois (plutôt en avant)
Idem à deux, mais avec des élastiques.

Quelques exercices pour améliorer son potentiel énergétique (puissance et capacité):
De manière à travailler l’endurance spécifique, l’exécution de tours de piste est tout à fait approprié : 3-4-5 tours d’un côté puis de l’autre.
Pendant un temps donné, enchaîner des temps de patinage intense avec des phases de roulage passif.
Réaliser des séries de courtes accélérations (puissance), enchaîner des départs et arrêts sur des distances de plus en plus longues (puissance et résistance).
Il est à noter qu’à la trêve estivale les randonnées extérieures sont parfaitement indiquées pour maintenir et augmenter son endurance de patinage.

Conclusion :
Comme dans tous les sports de haut-niveau, la PP revêt une importance cruciale. Nous avons tenté dans cet article d’apporter quelques réponses. Elles sont relativement générales afin de demeurer à la portée de tous.  Une préparation physique pointue nécessiterait de connaître des paramètres personnels comme la VO2max, la force max, pour programmer et planifier une PP individualisée, mais ça c’est une autre histoire….Bon courage !

Martial Esnal, pour l'Equipe RHAF (Crédits Photos: MHRC)